방광과 요실금에 도움이 되는 골반 스트레칭, 운동 추천

골반 스트레칭은 요실금의 위험을 줄여주고 방광에 좋은 영향을 줍니다.

우선, 방광은 소변이 몸 밖으로 배출될 때까지 소변을 저장하는 근육 기관인데요.

방광을 비롯한 골반 기관을 지탱하는 근육군인 골반 바닥 근육은 방광 기능에 중요한 역할을 하고 있어요. 이 골반 바닥 근육은 방광을 지탱하고 배뇨 조절을 도와줍니다. 따라서 골반 바닥 근육이 약하거나 꽉 조이면 소변이 무의식적으로 새는 '요실금' 이 발생할 수 있어요,

골반 스트레칭 운동은 혈액 흐름을 높이고 이완을 촉진하며 골반 부위의 스트레스와 긴장을 줄여 방광 기능 개선에 많은 도움을 줍니다.

도움이 되는 대표적 동작 몇 가지를 소개할게요 !

1. 케겔 운동 : 일단 처음에는 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워 시작하는 게 제일 쉽습니다. 후에 운동에 익숙해지면, 앉거나 서 있을 때에도 케겔 운동을 할 수 있답니다.
항문을 조이는 느낌으로 하시면 되는데요.

- 5초동안 힘껏 조이고 살짝 긴장을 풀어줍니다.
- 5초는 힘을 풀어 편안하게 이완합니다.
- 호흡은 참지않고 계속 내쉬고 들이쉬며 유지합니다.

한 세트에 10회로 하루 3-4번을 반복해주시면 됩니다.

점차 힘이 강해질수록 수축을 유지하는 시간과 횟수를 늘리시면 됩니다.

2. 스쿼트 : 스쿼트는 골반의 바닥 근육을 포함한 골반 부위의 근육을 늘리고 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 의자에 앉듯이 몸을 낮춰 줍니다.
- 몸을 낮추면서 발뒤꿈치와 등에 체중을 곧게 유지하고 선 자세로 다시 복귀합니다.
단, 관절염이나 치질이 심한 분들은 스쿼트 동작을 조심하셔야 합니다. 주의해주세요.

초보자의 경우, 10회를 1세트로 하루에 3세트 씩

1-2개월의 지속적인 트레이닝 후, 20회x3세트를 추천드리며 횟수의 경우 개인의 몸 상태에 따라 조절해서 운동하시기 추천드립니다.

3. 요가의 브릿지 포즈 :

- 요가 매트 위에 등을 대고 누워주세요.
- 발을 땅에 대고 무릎을 구부립니다.
이때, 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔은 옆으로 놓습니다.

- 숨을 깊이 들이마시고 숨을 내쉬면서 발을 땅에 대고 엉덩이를 천장 쪽으로 최대한 편안하게 들어 올립니다. (어깨는 땅에 붙여주세요)

- 두 손을 몸 아래로 모으고 팔을 바닥으로 누르며 가슴을 턱 쪽으로 들어 올려주세요.

- 포즈를 몇 번 숨쉬고 나서 손을 떼고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 이때 '목- 척추- 엉덩이' 순으로 천천히 다시 내려놓습니다.

- 숨을 들이마시며 엉덩이를 다시 들어올리고 숨을 내쉬면서 내려오는 자세를 계속 반복합니다.

* 주의해주세요 :
- 발을 서로 평행하게 유지하고 무릎이 바깥쪽으로 벌어지지 않게!
- 목이 불편하면 가슴을 턱 쪽으로 들어 올리는 대신 턱을 가슴 쪽으로 집어넣어줍니다. 바닥에 닿은 어깨가 눌려 아프다면 어깨 밑에 얇은 블록이나 접이식 담요를 받쳐 놓는 것이 도움이 됩니다.

4. 휴식 : 스트레스와 긴장은 방광 문제의 큰 원인이 되기도 합니다. 명상 또는 요가와 같은 간단한 전신 스트레칭 운동은 긴장 되어있는 근육을 이완시키며 몸의 전반적인 스트레스를 줄여 줍니다.